30분 걷기 운동의 5가지 효능 및 효과적인 걷기 방법

사람들은 하루 평균 약 8천 보 정도를 걷는다고 합니다. 

하지만 대중교통의 발달과 높은 자동차 보급률로 인해 우리의 걷는 시간은 점점 줄어들고 있는 게 현실인데요. 

걷기는 이 세상 모든 운동 중에서 가장 쉬우면서도 간단한 운동입니다. 

특별한 장비가 필요 없고 비용도 들지 않으면서 남녀노소 할 것 없이 누구나 다칠 위험도 없는 가장 안전한 운동이죠. 

오늘은 하루에 약 30분 걸었을 때 우리 몸에 나타나는 5가지 변화 및 효과적인 걷기 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

자세한 것은 아래 내용을 확인하시고 30분 걷기를 통해서 건강한 생활되시길 바래요

🔻🔻🔻🔻🔻

1. 우울증 개선

집에만 있기 답답할 때 집 근처 공원이나 산 아니면 동네 한 바퀴만 돌아도 기분이 상쾌해지고 답답함이 풀리는 걸 많이들 느껴보셨을 텐데요. 

실제로 그냥 걷기만 해도 우울증 완화에 굉장히 뛰어난 효과가 있다고 합니다. 

평소 우울증 약을 복용 중인 환자들에게 하루 30분씩 좀 빠른 걸음으로 매일 운동장을 걷게 하는 실험을 했었는데요. 

그러자 항우울제를 복용했을 때와 비슷한 수준에 우울증 완화 효과가 나타났다고 합니다. 

2. 심장병 예방

우리가 걷게 되면 체내에서 지방이 연소하면서 혈액순환이 더욱 빨라지게 되는데요. 

이렇게 원활해진 혈액 순환이 심장의 활동을 도와 심장 기능을 더욱 강화시키고 심장마비 위험을 무려 37%나 감소시킨다고 합니다.

일주일에 3시간 그러니까 하루에 약 30분 정도만 걷기 운동을 꾸준히 해도 심혈관 질환 위험을 약 30%나 줄일 수 있습니다. 

3. 체중 감소 효과

우리가 운동을 하기 위해선 에너지원이 필요한데요. 

이러한 에너지원은 운동 초기에는 탄수화물이 동원되지만 운동 시간이 길어질수록 바로 지방을 끌어다 쓰게 됩니다.

이러한 효과는 약 15분 정도를 걸었을 때부터 나타난다고 하는데요. 

따라서 운동 강도가 낮아서 오랫동안 할 수 있는 걷기 운동은 비만의 원인인 체지방을 태우는 데 있어 달리기보다 더욱 효과적인 운동일 수 있습니다. 

4. 폐활량 증가

걷기와 같은 유산소 운동은 근육을 더 효율적으로 만들고 폐활량을 늘려주기 때문에 하루 30분 이상 걷기를 꾸준히 하면 폐 기능이 향상되고 고혈압을 예방하면서 면역력 증진의 효과까지 얻을 수 있습니다. 

다만 미세먼지가 심한 날에는 이러한 좋은 효과보다 오히려 폐에 더 안 좋은 효과가 많기 때문에 먼지가 심한 날엔 야외 운동은 차라리 쉬는 게 폐 건강에 더 좋습니다. 

5. 치매 예방

운동 부족과 우울증은 치매의 주요한 원인 중 하나로 손꼽히는데요. 

실제로 치매 환자의 절반 이상이 평소 운동을 하지 않고 우울증을 겪는다고 합니다. 

걷기는 이 두 가지를 한 번에 모두 잡을 수 있는 운동인데요. 

규칙적인 걷기 운동은 뇌의 혈류량을 개선시켜주면서 뇌 건강에 필요한 산소를 뇌에 충분히 공급하고 치매를 예방해줍니다. 

거기다 손의 기능을 발달시켜 인지 기능이 향상되도록 도와주기 때문에 집중력이 강화되고 전반적인 인지 능력이 좋아지게 됩니다.

효과적인 걷기 방법

그렇다면 제대로 걸으려면 어떻게 걸어야 할까요?

먼저 많은 분들이 뒤로 걷기가 좋다고 해서 뒤로 걸으시는 경우가 많은데요. 

뒤로 걷기는 평소 잘 사용하지 않는 다리 뒤쪽 근육을 사용하기 때문에 관절염 예방에 어느 정도 도움이 됩니다. 

그러나 넘어질 확률이 크고 골절의 위험이 있기 때문에 나이 많은 어르신들에겐 결코 추천되지 않는 방법입니다.

그리고 올바르고 제대로 걷기 위해선 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걸어야 합니다. 

이렇게 되면 하체뿐만이 아니라 상체도 같이 이용하는 전신 운동이 되기 때문에 운동 효과를 더욱 극대화할 수 있습니다. 

효과적인 걷기 속도

또한 걷기 속도에 따라 운동 효과도 달라지는데요. 

비교적 천천히 걸으면 허벅지와 종아리의 근육을 강화시켜주고 큰 보폭으로 빨리 걸으면 심폐 기능을 강화시켜줍니다. 

그리고 오랜 시간 걷는 분들은 대부분 많이 걸어보신 분들이기 때문에 탈수 예방과 갈증을 위해서라도 틈틈이 물을 꼭 드시는데요. 

하지만 짧게 걸으시거나 많이 걸어보지 않으신 분들은 따로 물을 휴대하지 않고 이것이 귀찮을 수 있습니다.

이럴 때는 한 가지 팁이 있는데요. 바로 걷기 운동을 시작하기 전 먼저 물을 한 컵 미리 마셔주고 시작하면 아주 좋다는 것입니다. 

물이 위장에 완전히 흡수되기까지는 약 20분 정도가 걸리기 때문에 운동 전에 물 한 컵을 미리 마셔두고 시작하는 것은 운동 중간에 생기는 수분 부족과 탈수를 막아줄 수 있기 때문에 30분 미만으로 짧게 걸으시는 분들에겐 아주 좋은 꿀팁이라고 할 수 있습니다.

함께 보면 좋은 글

심혈관 질환 예방을 위한 5가지 음식 먹고 사망률 1위에서 벗어납시다

신장 기능 살려주는 음식 5가지 먹고 빈혈과 골다공증 예방합시다

심장마비를 일으키는 고혈압 잠재우는 3가지 음식

Table of Contents

카테고리: 효능